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Peut-on faire du sport quand il fait 35 degrés ?

Faire du sport à 35 °C reste possible, mais la performance baisse et le risque augmente. Dans une étude croisée menée sur 14 sportifs entraînés non acclimatés, un contre-la-montre de 20 km à vélo a été parcouru 3,6 % plus lentement à 36 °C qu'à 27 °C, et 6 % plus lentement qu'à 18 °C (Jenkins et al., Experimental Physiology, 2023). Entre 18 et 27 °C, en revanche, aucune baisse mesurable n'a été observée. La chaleur ne dégrade donc pas la performance de façon linéaire : elle la dégrade à partir d'un certain niveau de contrainte, et l'humidité de l'air y pèse autant que le thermomètre.


une personne qui fait du yoga


Ce que la chaleur change vraiment sur une séance

Le corps compense d'abord, puis il décroche. Dans l'étude de Jenkins et ses coauteurs, publiée dans Experimental Physiology en 2023 sur 14 cyclistes entraînés de 28 ans en moyenne, chaque degré supplémentaire s'accompagnait d'une fréquence cardiaque plus haute d'environ 1 battement par minute à intensité fixe, et d'un débit de sudation plus élevé de 0,04 litre par heure.

Condition

Débit de sudation

Écart de performance sur 20 km

Ressenti d'effort

18 °C

0,41 L/h

Référence

13 sur 20

27 °C

0,70 L/h

Non différent de 18 °C

14 sur 20

36 °C, air sec

1,07 L/h

6 % plus lent qu'à 18 °C

15 sur 20

36 °C, humidité doublée

1,03 L/h

3,4 % plus lent encore

17 sur 20

Deux enseignements pratiques ressortent de ces chiffres. La séance ne devient pas plus difficile de façon proportionnelle à la température : entre 18 et 27 °C, l'écart de performance n'était pas statistiquement significatif, avec un intervalle de confiance large. Et le ressenti d'effort augmente avant que la performance ne chute, ce qui explique la sensation de séance ratée alors que le chronomètre n'a pas encore bougé.


Pourquoi l'humidité compte autant que la température ?

L'humidité de l'air décide de l'efficacité de la transpiration, donc du refroidissement. Transpirer ne refroidit pas : c'est l'évaporation de la sueur qui refroidit. Quand l'air contient déjà beaucoup d'eau, la sueur coule sans s'évaporer, et la chaleur reste dans le corps.

L'étude de Jenkins mesure directement cet effet. À température identique de 36 °C, doubler l'humidité absolue de l'air a ralenti le contre-la-montre de 3,4 % supplémentaires, augmenté la température centrale et fait grimper le ressenti d'effort de deux points sur l'échelle de Borg, sans modifier le débit de sudation ni la température de la peau (Jenkins et al., Experimental Physiology, 2023, 14 sportifs entraînés, essai croisé randomisé).

Une journée à 30 °C et 70 % d'humidité contraint donc davantage l'organisme qu'une journée à 33 °C et 30 %. Consulter l'humidité relative avant de partir courir apporte autant d'information que la température affichée, et presque personne ne le fait.


Combien de temps faut-il pour s'habituer à la chaleur ?

L'adaptation à la chaleur est réelle, mesurable, et rapide à installer. Une revue quantitative publiée en 2025 dans Comprehensive Physiology, portant sur 211 publications, rappelle que la plupart des adaptations physiologiques à la chaleur s'installent dès la première semaine d'exposition et sont considérées comme complètes après 10 à 14 jours (McDonald et al., 2025, revue avec méta-régressions bayésiennes).

Une méta-analyse antérieure, publiée dans Sports Medicine, précise le seuil bas : cinq jours d'exposition suffisent à obtenir des adaptations stables de la fréquence cardiaque et de la température centrale, tandis que le débit de sudation continue de progresser avec des périodes plus longues (Daanen, Racinais et Périard, Sports Medicine, 2018).

Point utile pour une vie ordinaire : les expositions tous les deux ou trois jours produisent des adaptations comparables aux expositions quotidiennes, sur une durée simplement plus longue. Une adaptation à la chaleur ne suppose donc pas de s'entraîner tous les jours en plein soleil.


Pourquoi cette adaptation se perd pendant les vacances ?

L'adaptation à la chaleur disparaît environ deux fois moins vite qu'elle ne s'acquiert. La méta-analyse de Daanen, Racinais et Périard chiffre la perte à environ 2,5 % des adaptations de fréquence cardiaque et de température centrale par jour sans exposition, ce qui revient à perdre l'équivalent d'un jour d'adaptation tous les deux jours passés au frais (Sports Medicine, 2018, synthèse d'études sur sujets humains).

Une conséquence concrète concerne la rentrée sportive. Deux semaines passées dans un environnement climatisé, ou dans une région plus fraîche, suffisent à effacer une bonne partie de ce que juin et juillet avaient construit. La reprise de septembre par une journée chaude ne se fait donc pas dans les mêmes conditions que la dernière séance d'août.

Bonne nouvelle mesurée par la même méta-analyse : la ré-adaptation est plus rapide que l'adaptation initiale, en particulier lorsqu'elle intervient dans le mois qui suit.



Combien on transpire réellement quand il fait chaud ?

Le volume perdu triple entre une séance fraîche et une séance chaude. Chez les cyclistes de l'étude de Jenkins, le débit de sudation est passé de 0,41 litre par heure à 18 °C à 1,07 litre par heure à 36 °C, et la consommation spontanée d'eau de 470 à 1 022 millilitres sur le protocole (Experimental Physiology, 2023, 14 sportifs entraînés, boisson à volonté).

Boire davantage ne consiste pas pour autant à boire le plus possible. Santé publique France suit, parmi les indicateurs d'urgence liés à la chaleur, l'hyponatrémie, un désordre électrolytique qui correspond à une proportion de sodium trop faible par rapport à la quantité d'eau, et qui peut résulter d'un excès de consommation d'eau sans apport de sels minéraux complémentaire (Santé publique France, mai 2026, France métropolitaine).

Le repère utile est donc double : compenser une perte qui augmente franchement avec la température, et ne pas traiter l'eau pure comme une réponse illimitée sur les efforts longs.


Quels signes imposent d'arrêter la séance immédiatement ?

Le coup de chaleur est une urgence vitale, et il se reconnaît sans matériel. L'INRS liste comme signes d'alerte une température interne supérieure à 39 °C, un pouls et une respiration rapides, des maux de tête, des nausées ou vomissements, une peau sèche, rouge et chaude avec absence de transpiration, une confusion ou un comportement étrange, et une perte de connaissance possible (INRS, mise à jour 2024, France).

L'absence de certains de ces signes n'écarte pas le diagnostic et ne doit pas retarder la prise en charge. Le premier geste est d'appeler le 15 ou le 112, puis de suivre les consignes données.

Santé publique France classe explicitement les sportifs et les personnes pratiquant une activité physique intense à la chaleur parmi les personnes les plus exposées au risque d'hyperthermie, au même titre que les personnes âgées (Santé publique France, mai 2026). Courir accompagné, ou prévenir quelqu'un de son itinéraire, permet que ces signes soient repérés par un tiers, ce qui compte puisque la confusion fait partie du tableau.


Ce que les données ne disent pas sur le sport par forte chaleur

Quatre réserves méritent d'être posées.

Les chiffres cités proviennent de sportifs entraînés. Les participants de l'étude de Jenkins avaient une consommation maximale d'oxygène moyenne de 55 ml/min/kg et s'entraînaient au moins trois fois par semaine. Rien ne permet de transposer tels quels ces écarts à une personne sédentaire, à un enfant ou à une personne âgée.

Les mesures viennent de laboratoire, avec un ventilateur soufflant à 4,5 m/s. Le rayonnement solaire direct, absent de ce protocole, ajoute une contrainte que ces chiffres ne comptabilisent pas.

La règle qui circule largement, consistant à réduire l'intensité de 5 % par degré au-dessus de 25 °C, ne correspond à aucune donnée retrouvée. Les résultats disponibles décrivent une relation non linéaire, avec une zone où l'effet est indétectable puis une dégradation nette.

Enfin, les protocoles d'adaptation à la chaleur étudiés sont majoritairement construits pour des athlètes préparant une compétition. L'ordre de grandeur des délais est solide, la transposition d'un protocole précis à une pratique de loisir ne l'est pas.


À retenir

  • Entre 18 et 27 °C, aucune baisse de performance mesurable n'a été observée chez des cyclistes entraînés à humidité absolue constante, alors qu'à 36 °C la perte atteignait 6 %.

  • À température identique, doubler l'humidité de l'air a coûté 3,4 % de performance supplémentaires : l'humidité relative mérite d'être consultée autant que la température.

  • L'adaptation à la chaleur s'installe en 5 à 14 jours et se perd à raison d'environ un jour d'adaptation pour deux jours sans exposition.


Sources

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